איך להוריד לחץ: 9 שיטות שבאמת עובדות

החל מתרגילי נשיפה דרך דרכים לשיפור השינה ועד שילוב של יוגה עם CBD, יש לנו כאן טכניקות מעולות להורדת לחץ וחרדה

לחץ, דחק, או סטרס – כל המילים האלו מתארות מצבים שתוקפים בימינו כ-70% מהאוכלוסייה במהלך החיים. לחץ מוגדר כתחושה של מצוקה כתוצאה מפגיעה בהומאוסטזיס, מצב שבו הגוף שומר על איזון כימיקלי ופיזי שמותאם לצרכיו ולפעילותו התקינה. השאיפה של הגוף היא לחזור להומאוסטזיס בכל מעידה ממנו והוא עושה את זה בדרכים שונות. תגובת סטרס היא אחת הדרכים של הגוף לחזור להומאוסטזיס. תגובת לחץ באה לידי ביטוי בדרכים כמו דפיקות לב מואצות, ייצור מוגבר של אדרנלין וקורטיזול כדי להתמודד עם גורם הלחץ ולספק אנרגיה איפה שצריך אותה בגוף. על פניו, זה נשמע כמו תגובה הגיונית ורצויה כדי להתמודד עם הפגיעה, אך כשתכיפות הסטרס ותגובת הדחק עולים, הייצור המוגבר של ההורמונים האלה והפעלת המערכת העצבים הסימפתטית בתדירות גבוהה, יכול לשבש ייצור של הורמונים אחרים בגוף. למשל, הגוף יכול לפתח עמידות לאינסולין שתוביל לסוכרת. לכן המטרה היא לדעת להתמודד עם לחץ או איך להוריד לחץ , כדי לא לשבש תהליכים משמעותיים לתפקודו של הגוף בטווח הקצר והארוך גם יחד.

הדרך הקצרה מלחץ לדיכאון

תגובת דחק ראשונית לא מטופלת עלולה להוביל למצב של לחץ כרוני שמביא לתשישות של הגוף, לנטייה גבוהה יותר לחטוף מחלות כתוצאה מפגיעה במערכת החיסונית, לקשיי שינה, יכולת קבלת החלטות לקויה, סיכון מוגבר לשבץ, וגם כפי שכבר הזכרנו – סוכרת. 

לחץ יכול לתקוף אותנו לתקופה קצרה, או בגלים של סטרס ששבים ותוקפים מדי פעם, כתלות ברמת בריאות הנפש הכללית ונסיבות החיים. אין לנו אפשרות לשלוט בכל מקרי הלחץ, למשל – תאונת דרכים גורמת ללחץ פיזי ונפשי כאחד, וכשהיא מתרחשת, הלחץ לא בשליטתנו. לכן, חשוב מאוד להכיר דרכים שונות איך להוריד לחץ, חלקן מיידיות, חלקן מסייעות לטווח הארוך יותר, אך ישנה חשיבות לשילוב מספר דרכי התמודדות. 

1. תרגילי נשיפה להורדת לחץ

כן, זה כזה פשוט. נשיפה מכוונת היא טכניקה להתמודדות עם לחץ בזמן שמתרחשת תגובת דחק. דפיקות הלב משתוללות, האדרנלין בעננים, הנשימות קצרות, וכל התהליך הזה מגביר את תחושת הלחץ, הנפשי והפיזי כאחד. הרעיון בנשיפה הוא להפעיל את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, מערכת הרגיעה, ובכך לדחוק הצידה את תגובת הדחק. במהלך נשיפה של אוויר החוצה, הגוף עובר ממנח לחוץ למנח משוחרר, מה שעוזר לגוף להביא את עצמו למקום רגוע יותר. נסו לנשום רגיל, לא נשימות קצרות ושטוחות וגם לא נשימה ארוכה ועמוקה שדווקא עלולה להביא למצב ההפוך ולהגביר את הלחץ בגוף. אלה נשימות רגילות שמלוות בנשיפות ארוכות וטבעיות, ולא מאומצות. עצם המיקוד על הנשיפה עוזר להאט את כל תגובת הלחץ והפעילות המוגברת שהגוף מפעיל כתגובה לסטרס. 

2. דמיון מודרך ומדיטציה

תגובת הדחק לסטרס מגבירה את הסטרס וכך יוצרת לופ של חרדה שקשה מאוד לצאת ממנו. מדיטציה ודמיון מודרך יכולים לסייע להוריד לחץ על ידי הפיכת מצב לחזותי, כלומר ויזואליזציה של מצב אחר שיכול להתרחש בכל מקום, קיים או מדומיין, ולהסיט את תשומת הלב ממקור החרדה, להתמקד בחוויה המדומיינת שמייצרת מציאות שיותר קל להתמודד איתה. עצם העיסוק במדיטציה ובדמיון מודרך מפחית את ההתמקדות בסטרס ועוזר להתגבר על התסמינים הפיזיים והנפשיים גם יחד. מדיטציה גם מסייעת בטווח הארוך, וכדי שבאמת יהיה ניתן להיכנס למצב מדיטטיבי בסיטואציה לחוצה, חשוב לתרגל אותה בחיי היום-יום. 

3. CBD ויוגה

יוגה היא אחת הפעילויות הנפוצות ביותר להוריד לחץ וחרדה. יוגה לא רק מרגיעה בטווח הקצר, אלא גם מלמדת מיומנויות לטפל בחרדה באומץ וברוגע. CBD הוא קנבינואיד בצמח הקנאביס שאין לו השפעות פסיכואקטיביות והוא לא יביא אתכם ל״היי״. במקום זאת תקבלו אווירה מרגיעה ועדינה. כפי שהרבה יוגים מגלים, מוצרי CBD ותרגול אסאנה הולכים יחד. אלו שני רעיונות מעולים שכל אחד מהם עובד בזכות עצמו, אבל בשילוב שלהם מגביר את ההשפעות שלהם שילוב CBD ויוגה מעולה לשיכוך כאבים, הקלה על חרדות ודיכאון, הפחתת דלקות, והעלאת מצב הרוח. 

4. פעילות ספורטיבית

לספורט ולפעילות גופנית יש השפעה לטווח מיידי וטווח וארוך כאחד. כשאתם מחפשים שיטות איך להוריד לחץ, יציאה לסיבוב הליכה או לריצה יכולה בהחלט לנקות את הראש. שחרור האנדורפינים בגוף מסייע להפחתת תחושות הלחץ. בטווח הארוך, עיסוק קבוע בספורט מייצר איזון הורמונלי בגוף שעוזר בהתמודדות הגוף עם מצבי לחץ. 

5. תזונה מאוזנת והימנעות מהרגלים מזיקים

אתם לא צריכים לספר לנו על זה, אנחנו יודעים לבד ממקור ראשון עד כמה קשה לשמור על תזונה קבועה, בריאה ומאוזנת במצבי לחץ. לכן, למי שיש נטייה לסטרס סביב תקופה מסוימת, למשל סוף שנה בעבודה לחלק מהאנשים, לקראת תקופת מבחנים לאחרים, כדאי להיערך מראש באמצעות הכנת אוכל מראש לכל השבוע כדי לוודא שהגוף מקבל את כל הערכים התזונתיים הדרושים שלו. שימו דגש על סיבים תזונתיים שמצויים בפירות ובירקות, ובדגנים מלאים. כל תפריט צריך להכיל חלבונים, פחמימות ושומנים ברמה מאוזנת ומספקת כדי שהגוף יתפקד בצורה טובה יותר. דבר נוסף שסטרס עלול לגרום לו הוא נפילה להרגלים מזיקים כמו צריכת אלכוהול מוגברת, עישון ואכילת יתר, שעלולים להחמיר מצבי לחץ קיימים ולהגביר את התכיפות של מצבי לחץ באופן כללי. 

6. עשו הכל בשביל שינה מספקת

אחד התסמינים הבולטים למצבי לחץ וסטרס הוא בעיות בשינה. הראש שלנו טרוד במטלות שיש לעשות, בהתחייבויות שלקחנו על עצמנו, באירוע מתקרב שמעורר בנו לחץ, וכל אלה פוגעים בשינה. שינה גרועה היא גורם מחזק ללחץ, לקשיי ריכוז, לרמות אנרגיה נמוכות, וקשיי תפקוד, ולכן מומלץ לסגל שגרת הכנה לשינה רגועה ומרגיעה שתעזור להיכנס למצב השינה ביתר קלות. משום שבמצבי לחץ קשה להגיד לגוף שלנו ״יאללה, הגיע הזמן לישון״, שמן CBD לשינה בהחלט יכול לעזור. איך להוריד לחץ עם סיבידי? שמן CBD לשינה עוזר גם להירדם מהר יותר מבלי להתהפך במיטה זמן רב, וגם עוזר לשינה איכותית יותר, עמוקה יותר, ללא התעוררויות מרובות במהלך הלילה, כך שתתעוררו רעננים ליום החדש. בניגוד לכדורי שינה, שמן CBD לשינה לא ״יכביד״ עליכם ולא תרגישו כאילו עייפים כפי שקורה עם חלק מהכדורים. התחושה היא שקיבלתם את שעות המנוחה שהגוף והמוח זקוקים להם כדי להיטען מחדש. 

7. תהיו חברים

תקשורת בין-אישית עוזרת לנו לעבד חוויות, אך גם מביאה למצב רוח מרומם והסיבה לכך היא שבני אדם הם יצור חברתי. אינטראקציה חברתית מפעילה קשרים במוח שגורמים לשחרור של הורמונים שמסייעים בשיפור מצב הרוח ומקלים על כאב. מנגד, תקשורת שכזו מפחיתה שחרור של הורמונים כמו קורטיזול שמופעלים כחלק מתגובת הדחק ולכן מסייעת משמעותית בהתמודדות איתו. מלבד הסחת הדעת שבמפגש חברתי, חברים קרובים הם מקור תמיכה חשוב במצבים קשים ויכולים לסייע להוריד לחץ. 

8. מוזיקה ויצירתיות

הפעלת האנרגיה היצירתית עוזרת בהסחת הדעת ממקור הלחץ, מפחיתה מתח שרירים, ומפחיתה שחרור וייצור של הורמוני לחץ כמו קורטיזול. ולכן האזנה למוזיקה אהובה או נגינה יכולים לעזור משמעותית בהתמודדות עם מצבי לחץ. עיסוק בכל תחביב יצירתי כמו תפירה, סריגה, ציור, מלאכה מכל סוג, ואפילו גינון יכולות להיות התשובה לשאלה איך להוריד לחץ. 

9. טבע ומים

שהייה בטבע בכלל וליד מקורות מים בפרט, עוזרת מאוד בהקלה על תחושות לחץ, משפרת את מצב הרוח ותחושת השמחה והרווחה בחיים. אתם ממש לא חייבים להיות מטפסי הרים, אבל הליכה קלה בחורשה ליד הבית או סיבוב קצר בפארק יכולים להקל על תחושת ההצפה שאליה החיים המודרניים עלולים להביא. הגירויים בטבע קלים יותר לתפיסה במצב של הצפה חושית, רגועים יותר ופחות פתאומיים מהגירויים בסביבה אורבנית. למים יש השפעה מרגיעה, לא סתם הולכים לים לשמוע את פכפוך הגלים כשעצובים. אם אין מקור מים בסמוך למקור מגוריכם, אפשר להשתמש באפקט המרגיע של מים באמצעות מקלחת.