9 דרכים להתמודד עם לחץ וחרדה בכמה דקות

1. תרגלו נשימות יוגה

אחד התרגילים הקלאסיים ביוגה הוא תרגול נשימה. חרדה לא יכולה להתקיים במקביל לנשימה עמוקה ולכן הטכניקה הזו מרגיעה תוך דקות. נשימות עמוקות לא מצריכות כושר גופני או ציוד, וכל אחד ואחת בכל גיל יכולים לתרגל זאת. שבו במקום נוח ושקט בטמפרטורה שנוחה לכם בעיניים עצומות. הוציאו את כל האוויר בנשיפה דרך הפה, וכשכל האוויר בחוץ שאפו דרך האף בלבד תוך כדי ספירה עד ארבע. עצרו את הנשימה וספרו עד שבע, ואז נשפו באיטיות דרך הפה לספירה עד שמונה. חזרו על התרגיל מספר פעמים, כשבכל פעם תרגישו איך אתם הולכים ונרגעים. המשיכו את שאתם מרגישים הקלה משמעותית.

2. צאו להליכה באוויר הפתוח

הליכה ממושכת היא פעילות אירובית פשוטה שלא דורשת מאמץ רב. הפעילות הזו משחררת אנדורפינים, ואנדורפינים משפרים את ההרגשה. ההליכה המומלצת ביותר היא בטבע, אבל גם אם אתם גרים בשטח עירוני תוכלו להרגיש בהקלה לאחר הליכה. מומלץ לחפש פארק בסביבה ואם אין כזה אז לכו ברחובות קטנים ונסו להתרחק כמה שיותר מרעש ותחבורה מוגזמים. שמירה על הגוף בתנועה יכולה לשפר משמעותית את רמות השלווה והרוגע הפנימיים. אפילו לא צריך ללכת במשך שעה, לפעמים 20 דקות בלבד מספיקות כדי לעשות את ההבדל ולגרום לכם להרגיש הרבה יותר טוב.

3. תתחילו להתאמן

אנשים שמתאמנים באופן קבוע הם בעלי סיכויים פחותים לחוות חרדה ומתח לעומת אנשים שאינם מתאמנים. יש לכך מספר סיבות. ראשית, פעילות גופנית מורידה את הורמוני המתח של בגוף, כמו קורטיזול, בטווח הארוך ואת שחרור האנדורפינים כבר הזכרנו. שנית, פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה שמושפעת לרעה ממתח וחרדה, ולבסוף – אימונים סדירים מעלים את רמות הביטחון מה שמקדם רוגע ושלווה נפשית. נסו למצוא את הפעילות הגופנית שמתאימה לכם, בין אם זה מכון כושר, אומנויות לחימה, קרוספיט, טיפוס, ריקודים, נינג׳ה, או כל דבר אחר. כל פעילות שכוללת תנועות חוזרות של קבוצות שרירים גדולות כמו ג׳וגינג, יכולות להקל במיוחד על מצבי מתח.

4. נסו צמחי מרפא ותמציות צמחים

כבר אלפי שנים שצמחי מרפא משמשים למגוון בעיות ולשיפור באיכות החיים שלנו. הפעולה הכימית של צמחי מרפא ותמציות צמחים רבים יכולים להציע פתרונות והקלה למצבי חרדה ולתת קצת מנוחה מתחושת מרוץ החיים. שתיית תה קמומיל איכותי לאורך היום מייצרת השפעה מרגיעה גם על הגוף וגם על הנפש. שמן לבנדר הוא צמח מרפא פופולרי שעשוי לסייע להפחתת מתחים. מטפטפים תמצית לבנדר בכוס מים רותחים ושואפים בעדינות את האדים. אפשר גם למרוח כמה טיפות של תמצית שמן אתרי על פרק כף היד או עצם הבריח, ולאפשר לטרפנים לעשות את עבודתם המרגיעה.

5.  הוסיפי שמן CBD לשגרה היומית

בסקר שנערך בארצות הברית, אחד מכל שבעה אמריקנים הצהירו על שימוש במוצרי CBD באופן קבוע. שתי הסיבות העיקריות לשימוש במוצרים היו חרדה ושיפור שינה. ה-CBD הוא מעין חומר מאלחש כלפי מערכת העצבים. מחקרים מראים שזרימת הדם אל האזור במוח ששולט על הפחד פוחתת בזמן השפעת ה-CBD, ובכך נמנעים מצבים של מתח, לחץ, וחרדה. באופן הזה הסובלים ממצבי חרדה יכולים סוף סוף לנהל שגרת חיים תקינה ולשפר את מצבם המקצועי והחברתי. CBD מפחית עוצמות של חרדות כמו פחד קהל וביטחון עצמי נמוך ובכך מאפשר ומשפר יכולות חברתיות. החומר מתקשר עם קולטני הסרוטונין והדופמין במוח, מביא לשחרורם בגוף, ובכך משפר את מצב הרוח. 

חלק ממשתמשי שמן סיבידי הפחיתו את השימוש בתרופות מרשם ובמצבים מסוימים אף הפסיקו ליטול תרופות אחרות כליל. אם אתם נוטלים תרופות מרשם אין לעשות כל שינוי במינון שנרשם לכם ובוודאי לא להפסיק כליל מבלי להיוועץ ברופא המטפל. מצבים של מתח וחרדה גורמים לנדודי שינה ושמן CBD משפר גם את איכות השינה. הקפידו לרכוש שמן פרמיום איכותי מרכיבים טבעיים ואורגניים כדי ליהנות מכל הסגולות שיש לשמן להציע.

6. על מיינדפולנס כבר שמעתם?

בודהיסטים מתרגלים מודעות קשובה כבר מאות שנים ולאחרונה מיינדפולנס הולך וצובר תאוצה כטכניקה מדיטטיבית להקלת מתחים. צורת מדיטציה זו מתבצעת על ידי עיסוק פעיל ולא שיפוטי בכל רגע של כאן ועכשיו על ידי התמקדות והתנסות במתרחש בסביבה הקרובה. בעזרת מיינדפולנס אפשר להיפטר מדאגות ופחדים מתמשכים שמייצרים חרדה ומתח. תרגול מדיטציה יומי של אפילו עשר דקות בלבד, שבמהלכן מודעים ומעורבים באופן פעיל בהווה, יכול להפחית את המתח שנובע מדפוסי חשיבה שליליים.

7. תתפנקו עם אמבט חם ומרגיע

זה נשמע כמו קלישאה מאיזה סרט רומנטי של שנות ה-90׳, אבל אמבט חם הוא תמיד דרך מצוינת להירגע. אם תוסיפו למים כמה טיפות שמן לבנדר תוכלו להרגיש ממש כמו בספא. אפשר להוסיף גם מלחים שמגבירים את האפקט המרגיע. המים החמים מעלים את חום הגוף באופן שמסייע בשיפור מצב הרוח הכללי. החום מסייע גם להקל על מתח השרירים באופן שמוריד את מפלס הלחץ. העלאת חום הגוף בעזרת מים משפרת את התחושה הרגשית, ממש כמו שעושה פעילות גופנית, שתיית תה חם, וישיבה בסאונה.

8. שנו את הרגלי התזונה שלכם

לחץ וחרדה מגבירים את התיאבון בעיקר למזון מנחם, משמין, ולא בריא. ג׳אנק פוד באיכות ירודה עוד עלול להחריף תסמינים של מתח וחרדה, ולכן חשוב גם בתקופות הלחוצות והקשות להקפיד על תזונה נכונה. נסו לפתוח את הבוקר עם ארוחת בוקר קלה ומזינה והחליפו את חטיפי הממתקים שאתם צורכים לאורך היום בשוקולד מריר או אגוזי מלך. מזונות שמכילים כולין (כמו למשל ברוקולי, כרובית, ביצים) מסייעים בהורדת החרדה ומחקרים מראים שמחסור ברכיב התזונתי הזה עלול לגרום לרמות חרדה גבוהות. אוכל איכותי באמת לא יהיה מזון ארוז או מעובד מאוד והוא יכול לשפר פלאים את מפלס המתח והחרדה ולייצב את מצב הרוח הרבה מעבר למה שאתם חושבים.

9. הפסיקו עם הרגלים רעים

אנחנו ממש לא מנסים להישמע כמו אמא שנוזפת בבן הנוער שלה, אבל יש כמה הרגלים רעים שהפסקתם יכולה להפחית מתח וחרדה. אחד מהם הוא שתיית אלכוהול. האלכוהול הוא חומר הרגעה טבעי ושתיית יין או וויסקי יכולה להשרות תחושת רוגע. אולם לאחר שהשפעת האלכוהול פגה, החרדה עלולה לחזור והפעם באופן אגרסיבי יותר. שימוש באלכוהול כדי להקל על החרדה מבלי לתקוף את שורש הבעיה עלול לפתח התמכרות. אם אתם מעשנים – נסו להפסיק לעשן. מעשנים רבים מדווחים שבתקופות לחוצות הם נוטים לעשן יותר. ממש כמו עם אלכוהול, עישון עלול להגביר את החרדה לאורך זמן. מחקרים מראים כי ניקוטין וכימיקלים אחרים בעשן הסיגריות משנים את דרכי המוח הקשורים לחרדה. ולבסוף, מי שסובל מחרדה כרונית צריך לשקול ויתור על קפאין. לפי מחקרים, קפאין עלול לגרום או להחמיר הפרעות חרדה. בקרב אנשים מסוימים הפסקה מוחלטת של צריכת קפאין עשויה לשפר משמעותית את תסמיני החרדה.